Die mediterrane Ernährung ist aus gutem Grund einer der beliebtesten Ernährungsformen weltweit. Auf der Lebensmittelliste stehen beispielsweise extra natives Olivenöl, Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte, Tomaten sowie fettarme Milchprodukte und noch einige andere mehr. Diese gesunde Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten von Menschen aus Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien. Anzumerken gilt es, dass diese Mittelmeerländer weltweit die niedrigsten Raten an Herzerkrankungen und Fettleibigkeit aufweisen. Mit einem Klick auf: www.gesunde-kochschule.de erhalten Sie weitere Informationen über die Mittelmeerdiät. Melden Sie sich bei unserem Kochkurs an. Danach senden Sie alle Unterlagen zur Krankenkasse. Sie erhalten eine Förderung von bis zu 100 Prozent. Denn viele Ärzte und Wissenschaftler führen das Fehlen dieser angeführten Krankheiten auf die mediterrane Ernährung sowie den Lebensstil der Bevölkerung in dieser Region zurück. Die Menschen aus dem Mittelmeerraum setzen zudem auf eine konsequente Bewegung und auf die Gemeinsamkeit beim Essen. Die mediterrane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern garantiert auch flexibel genug, um Ihren Geschmack auf lange Sicht zufriedenstellen zu können.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Sie sind bereit, Ihre Essgewohnheiten umzustellen, um die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährung zu erleben? Der Anfang ist immer der Schwierigste, wie die Griechen sagen. Aber keine Sorge, besuchen Sie unseren Kochkurs und lernen Sie alles über gesunde Lebensmittel und Nährstoffe. Wir helfen Ihnen bei einem reibungslosen Übergang zu gesunden Essgewohnheiten. Die Ursprünge der mediterranen Ernährung gehen bis in die 1960-er Jahre zurück. Damals untersuchte ein amerikanisches Forscherteam unter der Leitung von Dr. Ancel Keys die Essgewohnheiten der Landbevölkerung in den Mittelmeerländern. Dabei kam zutage, dass die Menschen in Griechenland, Spanien und Italien trotz fettreicher Ernährung nur selten von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit betroffen waren. Die Wissenschaftler beobachteten obendrein, dass diese Menschen körperlich aktiv waren und meist gemeinsam am Tisch saßen. Ihre Lebensweise in Kombination mit einer gesunden Ernährung trugen zu einer guten Gesundheit bei.
Mediterrane Ernährung – die Top 10 der mediterranen Ernährungsliste
Unsere Mittelmeer-Ernährungsliste ist ein Leitfaden, der Ihnen helfen soll, sich mit den häufigsten mediterranen Lebensmitteln vertraut zu machen. Diese Ernährung ist vor allem für ihre Schmackhaftigkeit und ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt.
1. Extra natives Olivenöl:
Extra natives Olivenöl anstelle von Butter ist der erste Schritt bei einer gesunden Ernährung. Es ist für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, darunter die Reduzierung von Entzündungen und für den Schutz vor Herzerkrankungen bekannt. Obendrein ist das Öl reich an Antioxidantien, die sich positiv auf die Gesundheit von Gehirn und Herz auswirken. Extra natives Olivenöl ist zudem für die Senkung des Blutdrucks und die Senkung des Triglyceridspiegels unerlässlich. Sie sollten es daher regelmäßig bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten verwenden.
2. Fisch und Meeresfrüchte:
Das Mittelmeer liefert den Menschen entlang der Küste bereits in der Antike Nahrung, die ihnen durch den Handel zu Wohlstand verhalf. Fische und Meeresfrüchte sind in der mediterranen Küche berühmt. Denn diese Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fetten und sie sind obendrein einfach zuzubereiten. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche zusammen mit Vollkornbrot und Salat verzehrt werden. Besonders weißer Fisch ist reich an magerem Eiweiß, gesunden Fetten wie Omega-3 und Vitamin B-6. Ein wichtiger Bestandteil der Mediterrane Ernährung
3. Vollkornprodukte:
Sie sind ein weiterer wichtiger Bestandteil in der mediterranen Küche. Vollkornprodukte sind eine wichtige Energiequelle und gehören daher zu den Basisprodukten der mediterranen Ernährungsliste. Neben Vollkornbrot sind auch Vollkornnudeln und Vollkornreis sehr empfehlenswert. Die Produkte sollten zu 100 % aus Vollkorn bestehen. Italien ist bekannt für seine Pizzas, Nudeln und dem guten Brot. Trotzdem ist die Bevölkerung eher schlank. Denn in der Regel sind auch die Portionen bei den Mahlzeiten nicht allzu groß. Haferflocken und Buchweizen können ebenfalls eine gute Option sein.
4. Saisonales Obst, Beeren und Gemüse:
Saisonales Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil bei der Mittelmeerdiät. Beeren, enthalten jede Menge an Vitaminen (Vitamin A, Vitamin K1, Vitamin C, Mangan) und sie sind zudem noch reich an Ballaststoffen. Vitaminreiches Obst, Gemüse und Beeren sollten mindestens einmal täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Verzehren Sie sie in Salaten, in Ihren Desserts oder sogar als gesunde Snacks. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, Ihr Darmmikrobiom zu verbessern und sie sind imstande, Ihre Zellen vor Krankheiten und Krebs zu schützen. Frisches Obst, Beeren und Gemüse, wie zum Beispiel: Brokkoli, Möhren, Tomaten, Paprika, Zucchini, Knoblauch, Zitronen, Orangen, Äpfel und Kartoffel eignen sich perfekt für Ihre gesunde Ernährung. Die positiven Ergebnisse werden Sie bald spüren.
5. Kräuter und Gewürze:
Mit Kräutern und Gewürzen verleihen Sie Ihren Gerichten Geschmack. Frisch gepflückt oder getrocknet; Oregano, Basilikum, grüne Minze, Thymian und Rosmarin gehören zu den am häufigsten verwendeten Kräutern in der mediterranen Küche.
6. Nüsse und Samen:
Rohe und getrocknete Nüsse und Samen verleihen Ihrem Salat noch mehr Geschmack. Sie sind zudem ein gesunder mediterraner Diätsnack, der Ihnen zusätzliche Energie gibt. Nüsse sind reich an Fett und Kalorien, sie sollten täglich, ungesalzen und in kleinen Portionen gegessen werden. Vermeiden Sie geröstete Nüsse!
7. Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und Kidneybohnen sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, das macht sie zu einem sättigenden Nahrungsmittel. Daher sollten sie mindestens dreimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie können damit verschiedene Rezeptideen umsetzen und werden vom guten Geschmack der Gerichte überrascht sein. Hülsenfrüchte, können beispielsweise auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken.
8. Rotwein:
Bei der Mittelmeerdiät wird für Menschen, die volljährig (18 Jahre oder älter), Rotwein in Maßen empfohlen. Roter Wein enthält Antioxidantien, die Entzündungen im Körper lindern und Ihre Lebenserwartung erhöhen können. Er passt zu unterschiedlichen mediterranen Gerichten. Gönnen Sie sich ab und zu ein Glas Rotwein.
9. Milchprodukte:
In der Mittelmeerdiät wird ein mäßiger Verzehr von fettarmen Milchprodukten empfohlen, denn sie sind gute Kalzium und Protein Lieferanten. Sie sollten null Prozent Joghurt, fettarmen Käse und Milch in kleinen Mengen genießen. Griechischer Joghurt beispielsweise ist reich an Proteinen und Probiotika. Er kann pur oder einem Smoothie verzehrt werden. Dieses Produkt hilft, Ihre Darmmikrobiom gesund zu halten.
10. Blattgemüse:
Früchte, Gemüse und Beeren haben wir bereits erwähnt. Allerdings ist auch Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche. Es sollte täglich gegessen werden, denn in dem Blattgemüse stecken die Vitamine A, C und K.
10. Rotes Fleisch: Rotes Fleisch steht an der Spitze der mediterranen Ernährungspyramide. Es sollte daher nur in Maßen (ein- oder zweimal monatlich), auf den Tisch kommen. Wenn Sie auf eine gesunde Ernährung Wert legen, dann sollten Sie auf den Verzehr von fettreichem oder verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Speck oder Schinken verzichten und sich auf kleine Portionen von Rindfleisch konzentrieren. Auch Geflügel und Eier sollten nur in Maßen auf den Tisch kommen.
TIPP:
Anstelle von Süßigkeiten mit Zuckerzusatz wie Mehlspeisen, Gebäck und Limonaden sollten Sie lieber zur dunklen Schokolade mit Nüssen oder zu Trockenfrüchten greifen. Beginnen Sie mit diesen kleinen Schritten, bevor Sie es merken, werden Sie sich mediterran ernähren!