Antioxidantien und essentielle Aminosäuren

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale im menschlichen Körper und spielen gerade für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Zu viele freie Radikale führen zu oxidativem Stress und in der Folge zu Herz-Kreislauf-Krankheiten, Arthritis oder Krebs. Auch die Vitamine A und E fungieren als Antioxidantien, aber auch Selen und mehrere sekundäre Pflanzenstoffe. Alle Antioxidantien zusammen bilden ein komplexes System. Häufig tauchen sie in der Werbung auf und es wird reichlich aufmerksam auf ihre positive Wirkung gemacht.
Essentielle Aminosäuren sind solche Aminosäuren, die der menschliche Organismus braucht, ohne sie selbst aufbauen zu können. Sie kommen in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln vor.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind ebenso Bestandteil der täglichen Ernährung und beispielsweise in Obst, Gemüse, Nüssen sowie Vollkornprodukten enthalten. Für die Pflanzen stellen sie Abwehrstoffe gegen Fressfeinde dar, für den Menschen sind sie zwar nicht unbedingt essentiell, aber dennoch an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt. Mirkonährstoffe als Sekundären Pflanzenstoffen, werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, möglicherweise schützen sie sogar vor Krebs. Dennoch zählen sie nicht unbedingt zu den Mikronährstoffe, eignen sich aber in der Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Funktionen

Nährstoffe in geringen Mengen beteiligen sich an wichtigen biologischen Prozessen im menschlichen Körper. Das betrifft unter anderem das Zellwachstum und damit die Erneuerung der Haut. Während Vitamine wie gezeigt an der Immunabwehr, am Stoffwechsel und an der Regulation des Zellwachstums beteiligt sind, unterstützen Mineralstoffe ebenfalls viele Körperfunktionen. Sie sorgen für die Mineralisierung von Knochen, Zähnen und Knorpeln und helfen bei der Regulation des Wasserhaushalts. Auch der Transport von Sauerstoff im Blut und Nährstoffen in den Zellen ist ohne Mineralstoffe undenkbar. Nicht zuletzt beteiligen sie sich an der Immunabwehr und an antioxidativen Prozessen. Nicht weniger wichtiger sind essentielle Fettsäuren und Aminosäuren wie Linolsäure beim Aufbau von Enzymen und Proteinen.

Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln

Fehlt es an einer ausgewogenen Ernährung, kommen Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Hierzulande betrifft das vor allem bestimmte Vitamine sowie Eisen und Jod. Bestimmte Faktoren erhöhen den Bedarf an Mikronährstoffen. Darunter fallen das Alter, Körpergewicht, Stress sowie das persönliche Freizeitverhalten und individuelle Ernährungsgewohnheiten. Eine ausgewogene Ernährung stellt dennoch das A und O dar. Letztlich kommt es auf die richtige Dosierung und Kombination der zusätzlichen Nährstoffe an. Sie müssen für den Körper in einem verwertbaren Zustand vorliegen. In der Regel sind bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzlichen Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln nötig. Sinnvoll kann es unter anderem bei schwangeren Frauen sein oder wenn ein Arzt einen Mangel an bestimmten Nährstoffen festgestellt hat. Dann können diese einfach in Kapselform zugeführt werden. Eine Überdosis an Vitaminen und anderen Nährstoffen kann sogar negative Auswirkungen auf Gefäße und Organe haben.

Welche Nährstoffe braucht der menschliche Körper wirklich für eine gesunde Ernährung?

Neben den Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten braucht der menschliche Körper verschiedene Nährstoffe in geringen Mengen. Sie kommen in ganz unterschiedlichen Prozessen zum Einsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und den Fokus dabei auf pflanzliche Kost zu legen. Abwechslung auf dem Speiseplan sorgt nicht nur für eine ausreichende Zufuhr aller wichtiger Mikro- und Makronährstoffe, sondern steigert daneben auch die Lust am Essen. Klar dürfte sein, dass nicht nur ungesundes Fastfood gegessen werden soll, sondern ein jeder sich Zeit zum Essen nehmen sollte. Achtsames und bewusstes Essen fördert daher nicht nur die Aufnahme aller Nährstoffe, sondern erleichtert nebenbei auch die Verdauung. Ballaststoffe gehören nicht zu den Mikronährstoffen, denn sie zählen zu den Kohlenhydraten, sind jedoch teilweise unverdaulich. Dennoch sind sie sehr wichtig für eine gesunde Darmflora und tragen zu einer funktionierenden Immunabwehr bei.

Was passiert bei einem Mangel an Mikronährstoffe?

Bei einem Mangel an Vitaminen, Spurenelementen und sonstigen dieser in geringen Mengen benötigten Nährstoffen steigt das Risiko für chronische Erkrankungen, aber auch das Wachstum und die Energieproduktion geraten dann aus dem Gleichgewicht. Diverse Mangelerscheinungen sind die Folge. Oft bedingen sich die Nährstoffe sogar untereinander. Das Wachstum und die Energieversorgung kommen dann aus dem Gleichgewicht oder können gar nicht erst stattfinden.
Ein bekanntes Beispiel ist der Skorbut, welcher auf einem Vitamin-C-Mangel beruht und in vergangenen Zeiten bei vielen Seefahrern auftrat. Zurückzuführen war dies auf das Fehlen von frischem Obst und Gemüse an Bord während langer Zeiträume. Vitamin D produziert der menschliche Körper gar ausschließlich mithilfe des UV-Anteils im Sonnenlicht. Makronährstoffe lassen sich leichter ersetzen als die kleineren Geschwister.

Tipps für eine gesunde Ernährung und ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen

– Mehr Vollkornprodukte statt Weißbrot essen
– Weniger Zucker konsumieren
– Pflanzliche statt tierische Fette bevorzugen
– Schonende Zubereitung aller Mahlzeiten forcieren, also zum Beispiel dünsten statt kochen
– Ausreichend Trinken mit einem Schwerpunkt auf Wasser, außerdem weniger Alkohol und Softdrinks konsumieren.

Besonders viele der in geringen Mengen benötigten Nährstoffe stecken in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Tierische Produkte, die dafür infrage kommen, sind etwa Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Eier enthalten Vitamin C, Eisen und Phosphor, Milchprodukte sind reich an Calcium. Fisch wiederum liefert neben den Omega-3-Fettsäuren. Vitamin D, Jod und weitere Nährstoffe. Fleisch enthält viele B-Vitamine sowie Eisen und Zink. Letzteres weist jedoch auch einige Nachteile auf. Die vielen gesättigten Fettsäuren wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus und rotes Fleisch gilt in großen Mengen als krebserregend.

Ernährungsberatung für eine ausgewogene Lebensweise

Gerät der Haushalt der kleinen Nährstoffe aus dem Gleichgewicht durch zu viel Stress oder sportliche Anforderungen, kann die Inanspruchnahme einer Ernährungsberatung sinnvoll sein, um eine gesunde Ernährung aufrecht zu erhalten. Das Alter spielt ebenfalls eine Rolle bei einer möglichen Mangelernährung. Gerade Menschen, die mehrere Medikamente einnehmen müssen oder gar an Diabetes leiden, wissen wie schwer sich eine ausgewogene Ernährung gestalten kann. Denn dabei handelt es sich nicht um eine vorübergehende Phase, sondern beeinflusst das Leben der betroffenen Menschen über viele Jahre hinweg. Arzneimittel nutzen im menschlichen Körper zudem die gleichen Wege wie die kleinen Nährstoffe, daher führt dies längerfristig zu metabolischen Folgen. Liegen Störungen des Mikronährstoffhaushalts vor, so müssen diese rechtzeitig erkannt und beseitigt werden. In Frage kommen dafür erfahrene Ernährungsberater und -coaches. Sie wissen, worauf es bei verschiedenen Mangelerscheinungen und Krankheitsbildern darauf ankommt und zeigen individuelle Lösungsstrategien auf. Daraus resultiert dann eine tagesbedarfsgerechte Mikronährstoffsupplementation und ein wiedererlangtes persönliches Wohlbefinden.

Zusammenfassung

Mikro- und Makronährstoffen spielen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise gleichermaßen eine wichtige Rolle. Sie unterstützen den Stoffwechsel bei zahlreichen Prozessen wie der Zellteilung oder der Neutralisierung von freien Radikalen. Der menschliche Körper ist jedoch nicht in der Lage, sie selbst herzustellen, weswegen sie über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.